肌肉是身体宝贵的组织，而从30岁开始，肌肉量会以每年0.5%-1%的速度流失，而一些生活恶习，也会加速肌肉的分解，这直接导致皮肤松弛、力量下降和衰老加速。
而一些自律行为可以减缓肌肉流失，甚至更好的保留住肌肉，而肌肉量提升了，基础代谢值就会提升，身材也会逐渐变得紧实，你的精力会变得旺盛起来，不容易觉得疲惫。
学习对抗肌肉流失的5个有效行为，让你保持年轻体态，对抗衰老速度！
行为1、每天安排一组深蹲、俯卧撑训练
健身可以分为有氧运动跟力量训练，而单纯的有氧运动如散步、慢跑，虽然可以控制体脂率，强化心肺功能、保护心血管，但是无法阻止肌肉流失。而力量训练则是对抗肌肉流失的有效方式。
平时缺乏锻炼的人，可以从徒手深蹲、跪姿俯卧撑开始训练，这2个动作可以锻炼身体主要大肌群，在家就能开启锻炼，建议，每个动作进行4-5组，每组12-15次。
坚持2-3周后可以提升强度，改为负重深蹲、标准俯卧撑训练，这也是进一步强化身体肌群的有效方式。
行为2、补充优质蛋白
蛋白质可以给身体提供氨基酸，而氨基酸是肌肉合成的原材料，蛋白质摄入不足不利于肌肉的修复跟生长。
想要提升肌肉量，就要重视优质蛋白的补充，建议每天每公斤体重补充1.5-1.8克蛋白质，比如60公斤的人每天要补充90克蛋白质。
优质蛋白食物推荐鸡胸肉、蛋类、基围虾、深海鱼、牛肉、豆制品等，注意，蛋白质要分餐多次摄入，才能提升蛋白质的吸收率。
行为3、避免久坐
肌肉秉持用进废退的原则，长时间坐着会导致肌肉处于静态，导致肌肉加速萎缩、退化，下肢力量也会大不如前。
想要对抗肌肉流失问题，一定要有意识多起来走动，避免每次坐着时间超过一小时，你可以起来倒倒水、做做拉伸、踮踮脚，这能激活下肢肌群，每天走路步数不少于6K步，可以让下肢保持灵活状态。
行为4、保证睡眠时间
睡眠状态是肌肉快速修复的黄金时间段，睡眠不足的人肌肉合成效率下降，还会透支健康，伤害代谢。
想要更好的保留肌肉，一定要早一点睡觉，保证每天睡够7个小时，并且提升睡眠质量，有助于生长激素分泌，这可以进一步促进肌肉的增长，并且加快脂肪代谢，改善整体的健康状态。
行为5、控制有氧运动时长
很多减肥的人认为有氧运动时间越长，减肥效果越好，然而，研究发现，每次有氧运动时间超过一小时，身体在燃烧脂肪的同时也会损耗身上的肌肉，这会导致基础代谢值下降，瘦下来后身材过于干瘪。
想要减脂的同时保留住肌肉，应该控制每次有氧运动时间不超过一小时，强度以中低强度为主（如快走、游泳、骑行），将心率保持在最大心率的60%-70%，同时加入力量训练，这样可以做到减脂不减肌，瘦下来后身材线条更紧实。
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